Эффективная гимнастика дома. Кто занимается? Напимер - фитбол

[tilli]

Ограниченная крайне тесным жилым пространством, и замученная сидячим образом жизни, подумала, не купить ли фитбол? Кто-нибудь юзает дома? Я пробовала в фитнесс зале - нагрузка хорошая. Но как выбрать, и, собственно, где?
Цель гимнастики - держать мышечный корсет - а то спина уже снова обрушивается (((
Многие упражнения просто негде расположиться делать, всякие махи ногами руками - нет места, подсунуть ноги подо что-то для качания пресса и спины - не подо что (((
Подумала, что мяч как раз уместен будет. Помогите с выбором. 

[NorikIYa]

У меня есть фитбол фирмы "Торнео". Он недорог по цене и (ИМХО) идеально подходит для домашнего использования. Подобрала себе комплекс упражнений (если хотите, могу поделиться) и периодически занимаюсь. Только вот для многих упражнений необходимо упираться ногами в твердую вертикальную поверхность (например, стену). У меня такая возможность пояилась только после глобального разбора дома (а то все стены были заставлены). Эффект от фитбола есть. Главное - себя заставлять регулярно заниматься. Размер моего фитбола средний (в линейке мячей Торнео есть, кажется, 3 варианта). Мячик прочный, выдерживает до 100 кг. За те 3 года, которые он мне служит я его ни разу больше не подкачивала, хотя, уже, кажется чуть-чуть пора и подкачать). Многие упражнения на мяче лучше делать с утяжелением (гантели, утяжеленный мяч).
Кроме фитбола у меня имеется доска наклонная для качания пресса и гимнастический коврик. Был еще велотренажер, но я его маме оставила, когда покидала отчий дом. Фирма вышеперечисленных тренажеров - все тот же Торнео. Качество для дома самое то, а цена более чем приятная.
Вот этот минимум помогает мне поддерживать себя в форме.
А еще, мне очень нравятся упражнения из серии "вертикальный пилатес". Никакого дополнительного оборудования для их выполнения не нужно, а эффект - прорабатываются все группы мышц с минимальным риском травмироваться.

[tilli]

Ух ты! Сколько инфы ))) Посмотрю эти Торнео. А доска для пресса обычно крепится на шведскую стенку - эта нет?
Вертикальные поверхности как раз есть;)
А что такое вертикальный пилатес? Типа калланетика? Я пилатес пробовала в зале - не по мне, у меня проблемы с позвоночником, а там по началу очень тяжело, я себе шею таак потянула - мама не горюй...
Мне в зале больше всего нравилась степ-аэробика. Чума - как здорово! Весело и нагрузка как раз для меня, то есть большая, но в быстром движении. Я, например, йогу не люблю, я засыпаю ((( Но дома такой степ невозможен - нет места для трех широких шагов в каждую сторону + сам степ (((
И гантельки всякие люблю...

[Helt]

А помочь в решении проблемы может именно мышечный корсет, или нужно всё-же "править" позвоночник? И какой отдел позвоночника?
Если речь идет о поясничном отделе позвоночника, то мне очень! помог комплекс специальных "лежачих" упражнений. Это, правда, довольно специфическая гимнастика для конкретной части тела.  Никаких дополнительных затрат на тренажеры, места нужно не много (участок пола 2х2м). И гимнастический коврик. И ежедневно 40 минут свободного времени вечером и 10-15 минут утром. Сейчас, по прошествии года, только ежедневные утренние упражнения и иногда вечерние. Состояние намного улучшилось по сравнению с тем, что было в "острый" период. Упражнения, если интересует, могу отсканированные выслать  .

[Svet-lana]

Helt, хочу!

Правда, не уверена, что меня на это хватит, но все-таки...

[NorikIYa]

Доска для пресса - отдельный тренажер.
выглядит примерно так:
http://www.besttren.ru/file/2151.jpg
Вертикальный пилатес... да, наверное, похож на калланетик. Упражнения делаются медленно, в вертикальном положении. Аэробика со степом мне тоже нравится. Одно время в зале так выжималась - мало не покажется. Сейчас времени не хватает в зал ходить, а дома - с нашими хлипкими полами - прыгать можно только по голове у соседей снизу. Поэтому предпочитаю более мирные види физической активности. Но: если хотите построить тренеровку правильно, нужно сначала делать разминку: бодрую, в хорошем темпе, минут так на 10-20 (так называемое "кардио"). Потом - переходить уже к силовым упражнениям на разные группы мышц - пресс, ноги, руки.. с гантелями и упражнения на растяжение. И все это тоже минут на 20-30. А потом - опять кардио-заминка минут на 10. Я лет 6 назад занималась только дома. И, кстати, без всяких дополнительных приспособолений (ну, кроме гантелей и коврика). И никто не верил, что таких результатов можно добиться без спортзала. Можно. Если регулярно заниматься. А вобще - комплексов упражнений (и у меня в том числе - подборка журналов Шейп с 2001 г) есть масса, в т.ч. и для выполнения дома. Главное - заставить себя методично их выполнять. По возможности, каждый день

[tilli]

А помочь в решении проблемы может именно мышечный корсет, или нужно всё-же "править" позвоночник? И какой отдел позвоночника?
Если речь идет о поясничном отделе позвоночника, то мне очень! помог комплекс специальных "лежачих" упражнений. Это, правда, довольно специфическая гимнастика для конкретной части тела.  Никаких дополнительных затрат на тренажеры, места нужно не много (участок пола 2х2м). И гимнастический коврик. И ежедневно 40 минут свободного времени вечером и 10-15 минут утром. Сейчас, по прошествии года, только ежедневные утренние упражнения и иногда вечерние. Состояние намного улучшилось по сравнению с тем, что было в "острый" период. Упражнения, если интересует, могу отсканированные выслать  .

Если речь о скручивании, когда одна нога ступней ставится на лежачую другую, то я этот комплекс знаю. Очень эффктивный для *очвобождения* межпозвонковых дисков )))
Если другой -интересно посмотреть. Но я уже по опыту знаю, что скручивания скручиваниями, а мышцы в итоге держат очень хорошо, если не запускать. Я год ходила занималась кендо - великолепно! И спина держалась и головные боли прошли. Сейчас нет времени ходит в зал, а дома на такие занятия, опять-таки, места нет... Плавать мне некомфортно... то есть, плавать очень люблю, но в бассейне толпа народа, мне элементарно брезгливо, а еще и после бассейна распаренной домой ехать... фу...
Posted on: Декабрь 18, 2008, 12,47:01

Доска для пресса - отдельный тренажер.
выглядит примерно так:
http://www.besttren.ru/file/2151.jpg
Вертикальный пилатес... да, наверное, похож на калланетик. Упражнения делаются медленно, в вертикальном положении. Аэробика со степом мне тоже нравится. Одно время в зале так выжималась - мало не покажется. Сейчас времени не хватает в зал ходить, а дома - с нашими хлипкими полами - прыгать можно только по голове у соседей снизу. Поэтому предпочитаю более мирные види физической активности. Но: если хотите построить тренеровку правильно, нужно сначала делать разминку: бодрую, в хорошем темпе, минут так на 10-20 (так называемое "кардио"). Потом - переходить уже к силовым упражнениям на разные группы мышц - пресс, ноги, руки.. с гантелями и упражнения на растяжение. И все это тоже минут на 20-30. А потом - опять кардио-заминка минут на 10. Я лет 6 назад занималась только дома. И, кстати, без всяких дополнительных приспособолений (ну, кроме гантелей и коврика). И никто не верил, что таких результатов можно добиться без спортзала. Можно. Если регулярно заниматься. А вобще - комплексов упражнений (и у меня в том числе - подборка журналов Шейп с 2001 г) есть масса, в т.ч. и для выполнения дома. Главное - заставить себя методично их выполнять. По возможности, каждый день

Да, согласна, дома сложно организоваться ((( Тем более, я жаворонок, мне вообще, вечером хочется просто рухнуть и уснуть. А утром на работу... Надо просто цель поставить ))) А теорию знаю, тем более, на практике всю жизнь стараюсь, по возможности заниматься... Но проще ходить в зал, конечно.

[Helt]

Helt, хочу!

Правда, не уверена, что меня на это хватит, но все-таки...

Хорошо, завтра сделаю (листки с упражнениями дома, а сканер и я на работе  ) и вышлю.
У меня были такие боли и такая ограниченность в движениях из-за этих болей, что моего терпения хватило (выбора не было). А сейчас я почти нормальный человек (причем работа вредная для позвоночника - сидячая). Так что эта гимнастика реально помогает!
Posted on: Декабрь 18, 2008, 11,49:41

Если речь о скручивании, когда одна нога ступней ставится на лежачую другую, то я этот комплекс знаю. Очень эффктивный для *очвобождения* межпозвонковых дисков )))
Если другой -интересно посмотреть. Но я уже по опыту знаю, что скручивания скручиваниями, а мышцы в итоге держат очень хорошо, если не запускать. Я год ходила занималась кендо - великолепно! И спина держалась и головные боли прошли.

Такого упражненият там нет, но элемент "скручивания" есть, и растяжение есть. Выложу, может кому-то еще поможет, кроме меня 
Собственно, что мешает и позвоночник поправить и мышцы укрепить?

[lubawa]

Helt, а случайно для шейного отдела у Вас нет каких-нибудь упражнений  

[Helt]

Нет, к сожалению.

[zanuuda]

Helt, а случайно для шейного отдела у Вас нет каких-нибудь упражнений  

Для шейного отдела очень полезно правописание носом:)) Вы - Буратино, Ваш нос - карандаш (или это ещё в какой то сказке был художник с носом - карандашом?).  Короче Ваша задача медленно и с чувством написать все буквы азбуки носом по воздуху. Максимального размера. Прямо и в зеркальном отражении. Так, чтобы минут на пятнадцать - двадцать. И так раза три за день. Едете в машине - на светофоре осмотрите потолок салона своей машины не спеша. Сначала слева направо, затем наоборот. Медленно осмотрите соседей по светофору. Тоже туда - сюда. В завершение осмотрипе пол, не уронили - ли что?  Попробуйте голову на плечо себе положить. На левое, потом на правое. А потом наклонить голову параллельно плечам. Важно все упражнения делать очень плавно, без рывков. Никаких резких движений. И до упора. То есть попытаться не поворачиваясь назад посмотреть. Но лишь бы у Вас это не получилось:)) Когда шея будет достаточно натренирована захочется резкие движения делать. Вот тогда пожалуйста! Все эти движения можно проделавать и сидя за компом.
Posted on: Декабрь 18, 2008, 16,04:53

Хорошо, завтра сделаю (листки с упражнениями дома, а сканер и я на работе  ) и вышлю.

Так тут и выкладывайте:))

[Helt]

Для шейного отдела очень полезно правописание носом:)) Вы - Буратино, Ваш нос - карандаш ...
Все эти движения можно проделавать и сидя за компом

Ух ты! Вот чем я завтра на работе буду заниматься!   

Так тут и выкладывайте:))

Ага, тут и выложу, раз столько желающих 

[lubawa]

zanuuda, Спасибо за комплекс упражнений
буду теперь вращать головой.... надеюсь не отвалится

[zanuuda]

Ух ты! Вот чем я завтра на работе буду заниматься!   

Самое главное, что этот комплекс можно проделывать в метро, на работе незаметно, на совещании, даже находясь пред ясными глазами начальства, если с глубокомысленным видом:))

[Helt]

Самое главное, что этот комплекс можно проделывать в метро, на работе незаметно, на совещании, даже находясь пред ясными глазами начальства, если с глубокомысленным видом:))

С глубокомысленным видом и о-о-очень плавно. Плавно и "без резких движений" - вообще ключевые слова для гимнастики позвоночника, особенно шейного отдела - так говаривала в свое время дипломированный вертоброневролог, делая мне дорогостоящий массаж.

zanuuda, Спасибо за комплекс упражнений
буду теперь вращать головой.... надеюсь не отвалится

lubawa, о-о-очень пла-а-авно, тогда не отвалится 

[zanuuda]

Можно представить себя молодым побегом бамбука, пытающимся найти себе дорогу к солнцу через старый валежник, лежащий плотным слоем на земле. Это из китайской философии чуть чуть:)) Они в этом хорошо понимают.

[tilli]

Хорошо, завтра сделаю (листки с упражнениями дома, а сканер и я на работе  ) и вышлю.

Собственно, что мешает и позвоночник поправить и мышцы укрепить?

Да, пожалуйста ))) Здесь, для всех )

Собственно, ничего не мешает. Просто я интересовалась гимнастикой для мышц.
Тот комплекс, о котором я говорю - идеален. В том смысле, что травматичность нулевая, т.к. нет вертикальной нагрузки на позвоночник - все упражнения лежа. Так же нулевой сгибание - только раскручивание.
По поводу сгибаний: как-то я ходила на йогу к профессиональному йогу  Ну, в смысле, мастер, в теме и пр. Но не медик. Так вот, упражнение, когда, сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами тянешься пальцами рук к пальцам ног вызывало у меня сильный дискомфорт как раз в области поясницы. Йог это обяснял мышечной болью, дескать, мышцы зажаты и не тянуться. Велел потихоньку тянуть и тянуть. В итоге я еле хдила потом. Остеопат, которого мне потом посчастливилось найти, пояснил, что это не мышцы болели, это остеохондрозный шипы (так, кажется) при сгибании зажимают нервные окончания. То есть, это упражнение ни в коем случае делать нельзя! Разве что остеохондроз пройдет и шипы рассосуться. Так что... в теме-то в теме... а вот какая оказия.

[tilli]

Рисунка упражнения у меня нет, но могу описать словами, там немного
Если будет непонятно, соберусь, нарисую сама. )

Позиция 1: лежа на спине на коврике, руки ладонями вниз на полу вдоль тела, немного разведены. Положение плечевого пояса неизменно на всех этапах.
Ноги вытянуты, прямые, без напряжения. Пятка одной ноги ставится на пальцы другой, то есть ступни получаются *паровозиком* друг за другом, пальцами вверх.
Движение: положить обе ступни, не разъединяя их, вбок на пол. То есть в том же положении относительно друг-друга они будут смотреть в сторону. Плечи от пола не отрывать - это важно. Для пущего эффекта голову повернуть подбородком в сторону, противоположную той, куда повернулись пальцы ног.
Вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.
Поменять ноги. Повторить в другую стороу.
Позиция 2: Плечевой пояс в прежнем положении. Ступня одной ноги ставится на голень другой, между коленом и подъемом. Колено смотрит вверх. Далее все, как и в предыдущем варианте.
Позиция 3: Ступня ставится также на колено лежащей ноги. Далее все, как и делалось ранее.
Позиция 4: Ноа поднимается вертикально вверх, ступней в потолок, вторая нога лежит, как и раньше. Кладется в сторону верхняя нога. Все, как и прежде.
Каждая позиция способствует раскручиванию определенного отдела позвоночника. Главное, плечи по возможности не отрывать от пола. Мышцы не напрягать. Несмотря на то, что упражнение несложное, оно очень эффективно. Чувствуется после первого раза )))
Попробуйте )))

[tilli]

Ну, что ж... Заказала мячик, +эспандер.
Ждем-с ))) Комплекс упражнений уже скачала 

[Helt]

Набор упражнений лечебной гимнастики для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Лёжа на cпине   
1. Потянуться, вытягивая руку вверх за голову - вдох, вернуть руку в прежнее положение - выдох. Повторить 3-4 раза.   
2. Согнуть стопу в голеностопных суставах и разогнуть. Причем при этом должна двигаться нижняя часть тела, а не только стопа. Сделать 4-7 раз. Дыхание произвольное.   
3. Согнуть и разогнуть ногу в колене и бедре, не отрывая пятку от пола. Повторить  3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.   
4. Потянуться, вытянуть руки за голову, носки на себя. Повторить 4-6 раз. Дыхание произвольное.
5. Ноги согнуть. Выпрямить ногу вверх- вперёд (если упражнение вызывает боль, ногу выпрямлять не полностью). Повторить 3-4 раза каждой ногой.Дыхание произвольное.   
6. Согнуть руки в локтях, опираясь на них и приподнимая грудь - вдох, принять прежнее положение - выдох. Повторить 4-6 раз.   
7. Ноги согнуты. Разводить и сводить колени, затем отводить одно колено (по очереди) вправо и влево, отводить оба колена вправо, затем влево по 4-7 раз.Дыхание произвольное   
8. В положении с согнутыми в коленях ногами подтягивать колено с помощью рук по направлению к груди. Вернуться в прежнее положение. Повторить 3-4 раза. Дыхание произвольное.   
Лёжа на боку (правом и левом)   
9. Поднять руку, вытянуть её за голову – вдох, опустить – выдох. Повторить 4-6 раз.   
10. Согнуть ногу в колене и бедре, затем разогнуть 4-7 раз. Дыхание произвольное.   
11. Из положения с согнутыми ногами поднять и опустить колено (то, что сверху) 4-7 раз. Дыхание произвольное.   
Лёжа на животе   
12. Поочерёдно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах до 5-8 раз.Дыхание произвольное.
13. Поднять голову и согнуть ноги - вдох, опустить голову и разогнуть ноги - выдох.Повторить 4-7 раз.   
14. Полное углублённое дыхание, в котором равномерно участвуют грудь и живот. Сделать 6-8 раз.   
15. Из положения руки в упоре под плечами, опираясь на них и на колени, перейти в положение на четвереньки, максимально отводя таз назад, затем принять прежнее положение. Повторить 4-7 раз.Дыхание произвольное.   
16. Стоя на четвереньках поднять голову прогибаясь - вдох, затем опустить её, округляя спину - выдох.Повторить 4-7 раз.   
17. Отвести ногу назад – вдох, принять прежнее положение - выдох (можно скользить ногой).Повторить 4-5 раз каждой ногой.   
На коленях   
18. Поднять руки вверх - вдох, опустить их, наклоняясь вперед и отводя руки назад - выдох.Повторить 5-6 раз.   
Сидя на стуле   
19. Встать, поднимая руки вперед -вдох, сесть, руки на колени -выдох.Повторить 5-10 раз.   

Менять последовательность выполнения упражнений крайне нежелательно!
Указанное количество повторений не обязательное. При болезненных ощущениях упражнение делается с меньшим количеством повторений или не делается (временно) вовсе. Постепенно, в зависимости от самочувствия, количество повторений нужно увеличивать, доведя до 15-20. Делать упражнения через боль и хруст категорически нельзя!
Ссылка на этот же файл, но с картинками: http://files.mail.ru/OE4XH6
Posted on: Декабрь 19, 2008, 13,57:56 Это был комплекс для вечерней гимнастики.
Утренняя - сокращенный вариант. Делать утром (желательно) не вставая с постели. То есть готовим таким образом позвоночник к долгому трудному для него дню. 
В утреннюю включены упражнения 1, 2, 3, 5, 6, 7 и напоследок просто как следует потянуться, лежа и на спине и на боку. Тут возможны варианты.
Posted on: Декабрь 19, 2008, 14,05:58 В первый месяц одновременно с ежедневным выполнением этих упражнений делала массаж поясницы с мазью "Ревматилгель" от Аюрведа. У них был сайт, где указаны официальные дилеры. Наверняка в России во многих городах тоже есть возможность приобрести это. У нас небольшой тюбик (его на месяц точно хватит и еще останется) стоит около 100 крон, в рублях будет раза в 2 дороже. Инструкция к тюбику должна прилагаться. Штука мощная и очень помогает. Крысы этот запах то ли ненавидят, то ли до фанатизма обожают. Палец пахнущий милейшая моя и добрейшая крыса прокусила глубоко и не разбираясь - налетела как фурия. Это так, предупреждение на всякий случай.  8)
Posted on: Декабрь 19, 2008, 14,14:17 Лично я долгое время испытывала болезненные ощущения при выполнении упражнений 8 и 16. Их делала очень осторожно.
Posted on: Декабрь 19, 2008, 14,19:56 tilli, сегодня буду пробовать ваш вариант гимнастики